Dieta ketogeniczna – HIT czy KIT?

Dieta ketogeniczna, czyli kiedy jedzenie tłustych potraw nabiera sensu

Słysząc słowo dieta, niemal każda osoba myśli o odchudzaniu, zdrowym odżywianiu, talerzu pełnym warzyw, owoców, chudego nabiału i pełnoziarnistego pieczywa. Diety kojarzą się z niskotłuszczowymi daniami, wyrzeczeniami, dążeniem do jakiegoś celu za pomocą odpowiednich posiłków. Jak przy takim dość ogólnym i nie do końca poprawnym sposobie pojmowania diety można odnieść się do diety ketogenicznej, która wywraca do góry nogami piramidę zasad zdrowego odżywiania, zakładając przyjmowanie w posiłkach nawet 60-90% tłuszczu dobrej jakości, a może pozytywnie wpływać na zdrowie i przy okazji przyczyniać się do redukcji masy ciała? Przeczytaj, czym jest dieta ketogenna, skąd się wzięła, jakie są jej zasady i kiedy może faktycznie pomóc.

Organizm na ścisłej diecie keto – jak to działa?

Zanim dowiesz się więcej o diecie ketogenicznej, mała powtórka z biologii. Procesy metaboliczne w organizmie ludzkim, czyli w uproszczeniu to, co dostarcza energię do życia, bazują na cukrach; to glikoliza. Cukry, węglowodany są podstawą piramidy żywieniowej. Najlepiej, aby były one złożone, dzięki temu proces uwalniania energii trwa dłużej, zatem jeden posiłek może również wystarczyć na dłuższą chwilę. A jak zachowa się organizm, gdy ilość węglowodanów zostanie mu drastycznie ograniczona, natomiast zostaną one zastąpione tłuszczami?

Zjawisko ketozy to w pewnym sensie odwrotny do glikolizy proces, w którym następuje zwiększone uwalnianie tłuszczów. Zaczynają być one traktowane jako źródło energii. Ketoza ma miejsce wtedy, gdy organizm nie otrzymuje dostatecznej ilości węglowodanów, wyczerpie zapasy glukozy we krwi oraz “awaryjnego” glikogenu magazynowanego głównie w wątrobie. Jeżeli regularnie w codziennej diecie 60-90% będą stanowić tłuszcze, 15-20% białko, a 0-15% węglowodany, w organizm szybko dojdzie do stanu ketozy, który również może sprzyjać spalaniu nagromadzonej tkanki tłuszczowej.

Korzyści i zagrożenia związane z dietą ketogeniczną

Co może dać dieta ketogeniczna? Lista korzyści jest długa, choć są one dość specyficzne i obarczone pewnymi warunkami. Podobnie kwestia zagrożeń, negatywnych konsekwencji stosowania diety ketogenicznej może być spora, zwłaszcza w sytuacji, gdy diety podejmie się osoba z problemami zdrowotnymi czy też jadłospis będzie niewłaściwie zbilansowany. Do pożytków ze stosowania diet ketogennych zalicza się między innymi:

  • skuteczna terapia objawów wybranych chorób neurologicznych,
  • szybka redukcja tkanki tłuszczowej, a przy okazji masy ciała,
  • brak spadku nastroju, zachowanie uczucia sytości,
  • wpływ na utrzymanie zdrowia w jamie ustnej – maksymalne ograniczenie węglowodanów,
  • walka z insulinoodpornością, profilaktyka cukrzycowa,
  • możliwa redukcja wzdęć i innych uporczywych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Z kolei zagrożenia, jakie mogą zaistnieć przy dłuższym stosowaniu diety wysokotłuszczowej, jaką jest dieta keto to przede wszystkim:

  • zwiększone ryzyko kamicy moczanowej,
  • zaburzona czynność nerek, trzustki oraz wątroby,
  • zaburzenie czynności jelit, problemy trawienne,
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej,
  • nasilone uczucie zmęczenia, spadek energii w drugim-trzecim miesiącu stosowania diety,

W związku z możliwym negatywnym oddziaływaniem na  wybrane układy w organizmie, diety ketogenicznej nie mogą stosować osoby borykające się z problemami z nerkami, trzustką i wątrobą. Lista przeciwwskazań może być dłuższa, dlatego warto skorzystać z porady lekarskiej przed decyzją o przejściu na dietę. Ważne jest również stopniowe, niegwałtowne wprowadzanie zasad diety, by nie wywołać wzmożenia dolegliwości ze strony szeroko pojętego układu pokarmowego.

Kiedy dieta ketogeniczna znajduje uzasadnienie medyczne?

Obserwacje wpływu diety oraz samej ketozy, ciał ketonowych na terapię padaczki lekoopornej doprowadziły do opracowania zasad diety ketogenicznej. Okazuje się bowiem, że może ona wpłynąć na zmniejszenie objawów padaczki nawet o 50%. Pozytywne wyniki badań pokazują również, że stosowanie diety ketogennej może przynieść dobroczynne skutki również w przypadku innych schorzeń i zaburzeń funkcjonowania, takich jak:

  • Autyzm,
  • Choroba Alzheimera,
  • Choroby onkologiczne,
  • Choroba Parkinsona,
  • Encefalopatia,
  • Migrena,
  • Stwardnienie guzowate,
  • Zespół Retta.

Z uwagi na fakt, iż dieta w stosunkowo prosty sposób może wspierać w redukcji tkanki tłuszczowej, wiele osób postanowiło skorzystać z jej właściwości również przy odchudzaniu, budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej, w diecie sportowców.

Zasady diety ketogenicznej – sprawdź, zanim się zdecydujesz

Zanim zdecydujesz się na radykalne zmiany w jadłospisie, sprawdź najważniejsze informacje o diecie ketogenicznej. To dość poważne zmiany w jadłospisie, mające duży wpływ na procesy metaboliczne, dlatego powinny być poprzedzone badaniami i konsultacją lekarską. Dieta keto może być skuteczna w wielu sytuacjach, a jej główną zasadą jest odpowiednia proporcja tłuszczów w spożywanych posiłkach. W zależności od wersji może być to 3:1 lub nawet 4:1, czyli na każdy gram białka i węglowodanów ma przypadać aż 3 lub nawet 4 gramy tłuszczów. Poza tym posiłki powinny być spożywane w regularnych odstępach czasu, trzy główne i dwa mniejsze, w formie przekąsek. Zobacz, co można jeść, jakie produkty należy ograniczyć, a które całkowicie wykluczyć.

Dieta keto – produkty zalecane

Do produktów zalecanych w diecie ketogenicznej należą przede wszystkim te, które dostarczają dobrej jakości tłuszczów, białko oraz minimalne ilości węglowodanów. Na liście znaleźć można:

  • mięso – wołowinę, wieprzowinę, jagnięcinę, cielęcinę, drób;
  • ryby i owoce morza – makrela, śledź, sardynki, halibut, pstrąg, łosoś, tuńczyk, krewetki, małże, homary, ostrygi, raki, kraby,
  • warzywa i zioła – brokuły, brukselka, szczypiorek, kalafior, seler, bakłażan, fasolka szparagowa, sałata, liście rzepy, rzodkiewka, pietruszka, szpinak, groszek, kiełki fasoli, kapusta, bakłażan, brukiew, pomidory, szparagi, awokado, pędy bambusa,
  • nabiał – jaka, pełnotłuste: sery, mleko, kefiry, jogurty – bez dodatku cukru,
  • tłuszcze – masło, majonez, smalec, oliwa z oliwek, nierafinowany olej kokosowy, olej z orzechów makadamia, olej lniany, olej z nasion sezamu, olej migdałowy, olej z awokado,
  • wodę, również gazowaną, z niewielką ilością soku z limonki lub cytryny, niesłodzoną kawę, herbatę,

Oczywiście nie jest to pełna lista produktów, a jedynie przykłady.

.

Co trzeba ograniczyć na diecie ketogennej?

Dieta ketogeniczna powinna obfitować w dania tłuste, jednak tłuszcze muszą być wysokiej jakości, niemające negatywnego wpływu na zdrowie. Dodatkowo produkty powinny jednocześnie zawierać niewielką ilość węglowodanów, zatem należy ograniczyć, ale niekoniecznie wykluczać z diety:

  • migdały,
  • orzechy,
  • czekoladę – powinna mieć jak najwyższą zawartość kakao i być niesłodzona,
  • wina wytrawne,
  • owoce jagodowe – borówki, jagody, truskawki, porzeczki, maliny, jeżyny,

Wspomniane składniki mogą być traktowane jako atrakcyjne elementy przekąsek, urozmaicenie posiłków.

Te produkty musisz usunąć z jadłospisu

Co znajduje się na liście zakazanych produktów na diecie ketogenicznej? Jak łatwo się domyślić, to przede wszystkim słodycze i słodkie napoje, również te naturalne jak soki owocowe. Co istotne, dieta ketogeniczna nie dopuszcza także stosowania pieczywa, potraw mącznych, kasz, płatków zbożowych, ziemniaków czy makaronów, co przy klasycznym sposobie odżywiania wydaje się nie do pomyślenia. Z jadłospisu należy wykluczyć także wszelkie mocne i słodkie alkohole oraz piwo, a także większość owoców, poza tymi wymienionymi wcześniej.

.

Co w takim razie można jeść na diecie keto? – przykład rozpiski dań

Każdy dzień w diecie ketogenicznej powinien rozpoczynać się od pożywnego śniadania, a następnie w regularnych odstępach kolejnych posiłków. To łącznie wspomniane trzy posiłki główne i dwa uzupełniające. Przy ilości dozwolonych składników posiłki mogą być bardzo atrakcyjne i urozmaicone. Przykładowy jadłospis na jeden dzień keto, zaczerpnięty z artykułu o diecie ketogenicznej ze strony cosdlazdrowia.pl  znajdziesz poniżej:

  1. Śniadanie: Omlet na bazie 2 jajek, tartego parmezanu, pomidorków koktajlowych i szparagów. Do picia: Szklanka wody z dodatkiem 1 łyżeczki soku z cytryny;
  2. II Śniadanie: Pełnotłusty jogurt naturalny z wiórkami kokosowymi, garścią malin oraz borówek. Do picia: czarna kawa bez cukru lub bulletproof coffee;
  3. Obiad: Łosoś pieczony z dodatkiem gałązek kopru i plastrów cytryny, gotowane szparagi polane stopionym masłem klarowanym. Do picia: woda mineralna;
  4. Podwieczorek: Mus z ciemnej czekolady i awokado. Do picia: woda lub niesłodzona herbata;
  5. Kolacja: Sałatka z awokado, sałaty, oliwek, pomidorów oraz kawałków pieczonego kurczaka i sosem na bazie oliwy z oliwek. Do picia: woda mineralna.

Pamiętaj, że w diecie ketogenicznej najważniejsza jest odpowiednia proporcja tłuszczów do pozostałych składników odżywczych, więc wprowadzanie zmian, dodatkowych przekąsek czy nawet napojów innych niż woda albo niesłodzona herbata lub kawa powinno być odpowiednio przemyślane.

Dopasowany do potrzeb jadłospis i konsultacje dietetyka

Choć dostępnych jest wiele gotowych diet, nawet pełnych przykładowych jadłospisów, warto skorzystać z możliwości indywidualnego ułożenia, dopasowania do własnych preferencji i potrzeb organizmu diety. Jest to możliwe jedynie w przypadku posiadania szerokiej wiedzy z zakresu dietetyki, dlatego warto udać się do specjalisty. Może on na przykład poddać analizie posiadany jadłospis, wskazać zamienniki produktów, albo też zaproponować własne rozwiązania. Konsultacja dietetyczna przy diecie keto może też pomóc w jej kontroli, weryfikacji wpływu na zdrowie, skuteczności.Dieta ketogeniczna potrafi budzić kontrowersje. Bez zrozumienia mechanizmów jej oddziaływania na organizm może wydawać się wręcz absurdalna. Jednak badania dowodzą, że jej działanie terapeutyczne w wielu sytuacjach ma duże uzasadnienie. Jest to jednak typ diety, której nie powinno się stosować bez konsultacji medycznej, nie jest również sposobem na codzienne zdrowe odżywianie. Jeżeli zatem samodzielnie chcesz zrzucić zbędne kilogramy czy zadbać o sylwetkę, lepiej przyjrzyj się swojemu stylowi życia, przyzwyczajeniom, posiłkom i poziomowi aktywności, aby znaleźć “złoty środek” na dłużej.

Post Author: Paula Dowlasz

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *