Ciasta dietetyczne – Jak zrobić odchudzone ciasto?

Chęć na coś słodkiego jest w stanie dopaść chyba każdego. Pytanie jednak jak sobie z tym poradzić, kiedy naprawdę chcemy się zdrowo odżywiać i nie jeść przetworzonych produktów? 

Dobrym pomysłem jest samodzielnie przygotowanie domowych smakołyków. Dzięki temu, mamy kontrolę nad składem i kalorycznością takiego posiłku. 

Jak więc zrobić dietetyczne ciasto?

Zdrowe odżywianie jest w modzie 

Tematyka związana ze zdrowym i świadomym żywieniem, staje się coraz bardziej popularna, a wręcz modna. 

W Internecie pojawia się coraz więcej informacji na ten temat, od kursów dietetyki online, poprzez artykuły branżowe, poradniki, aż po celebrytów propagujących zdrowy i aktywny styl życia na Instagramie. 

Suma summarum nie ma w tym nic złego. Trzeba jednak pamiętać, aby we wszystkim zachować balans i czasami pozwolić sobie na mały smakołyk (jednak bez zbędnych kalorii). Poniżej znajdziesz kilka sposobów na odchudzenie domowych słodyczy.

Jak odchudzić ciasto?

Jeśli masz ochotę na coś tradycyjnego i chcesz wykonać przepis na coś, co już znasz, możesz spróbować zamienić niektóre ze składników na te mniej kaloryczne i tym samym zdrowsze.

Zdrowe zamienniki cukru

Po pierwsze, spróbuj po prostu dodać mniej cukru. Czasem można zmniejszyć jego ilość nawet o połowę w przepisie i nie straci on na jakości. Biały cukier można też zastąpić brązowym cukrem, miodem, syropem z daktyli, zmielonymi daktylami, syropem klonowym. 

Poza tym warto sięgnąć po:

Krystol – cukier pozyskiwany z kory brzozy. Jest aż o 40% mniej kaloryczny niż zwykły cukier. 

Etryol – występuje naturalnie w owocach i pyłkach kwiatów. Jest bardzo nisko kaloryczny, na 100 g zawiera tylko 20 kcal! Jest trochę mniej słodszy od tradycyjnego cukru. 

Stewia (roślina pochodząca z Ameryki Południowej) – ona z kolei jest o wiele słodsza – niektórzy podają, że nawet 300 razy bardziej niż biały cukier. Jest przy tym niskokaloryczna. 


Zdrowe tłuszcze 

Stosowanie margaryny czy oleju w ciastach powinniśmy tak naprawdę wykluczyć na stałe. Nie jest to dużym wyzwaniem, patrząc na to, ile zdrowych tłuszczy, można zastosować w przepisie. Lepiej już użyć zwykłego masła zamiast niezdrowej margaryny. 

Samo masło możesz zastąpić: pastą z awokado, zmielonym bananem, masłem orzechowym. 

Ilość tłuszczu w przepisie można również śmiało zmniejszyć a wypełnić ją jogurtem naturalnym! Sprawdzi się on idealnie jako wypełniacz wypieków. 

Warto również sięgnąć po olej kokosowy, który świetnie sprawdzi się w słodkich przepisach. Staraj się wybierać ten ekologiczny nierafinowany. 

Jeśli przygotowujesz krem do ciasta i masło jest głównym składnikiem, lepiej będzie sięgnąć po owszem też kaloryczny, ale już odrobinę mniej, serek mascarpone

Wiele składników używanych do upieczenia ciasta, można kupić w wersji odtłuszczonej np. kakao w proszku. 

Mąka

Jej ilość również śmiało możesz zmniejszyć. Zamiast tego możesz dopełnić jej braki zmiksowanymi płatkami owsianymi! Jako wypełniacz świetnie sprawdzą się również płatki jaglane. 

Warto sięgnąć również po mąkę orkiszową, żytnią, pełnoziarnistą. 

Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z białej mąki, możesz użyć również: mąki ryżowej, mąki jaglanej, mąki kukurydzianej, mąki gryczanej czy mąki ziemniaczanej. 

Jajka

Same w sobie nie są złe. Jeśli jednak koniecznie chcesz je czymś zastąpić, to weganie mają na to idealny sposób. Wystarczy zalać odrobiną wrzątku siemię lniane, odczekać kilka minut i uzyskujemy miksturę w konsystencji przypominającą jajko. Poza tym jajko można zamienić zmiksowanymi owocami, dojrzałym bananem lub musem jabłkowym. 


Jakie inne zdrowe składniki można „przemycić” w cieście?

Jeśli chcesz, aby Twoje ciasto było jak najzdrowsze, możesz dodać do niego jak największą ilość zdrowych wypełniaczy. Oczywiście niektóre z nich mają swoje kalorie i nie można przesadzać w drugą stronę.  

Warto dodać do ciast: orzechy, suszone owoce, musy owocowe, świeże owoce (np. garść malin świetnie sprawdzi się w cieście czekoladowym), gorzką czekoladę, bakalie czy nawet musy warzywne. 

Ciasta z warzyw

Tak, pyszne ciasto można również zrobić na bazie warzyw. Najpopularniejsze warzywne ciasta to: ciasto marchewkowe, czekoladowe ciasto na bazie buraków, brownie z batata, brownie z cukinią, ciasto dyniowe. 

Przepisy na te ciasta są banalnie proste. Zwykle do tradycyjnych składników (mąka, tłuszcz, słodzik, jajka itp.) dodaje się zmiksowane warzywa jako część mokrej masy. Jeśli jeszcze zastosujesz proponowane przez nas zamienniki, możesz mieć pewność, że takie ciasto będzie w 100% dietetyczne. 

Przykładowy przepis na ciasto czekoladowe z cukinią

Składniki:

  • 2 cukinie starte na tarce 
  • 4 jajka
  • 200 g tłuszczu 
  • 4 łyżki kakao w proszku o obniżonej zawartości cukru
  • Pół szklanki brązowego cukru (możesz zastosować zamiennik)
  • 2,5 szklanki mąki (możesz zmienić proporcję i dodać np. 1 szklankę białej mąki a pozostałą ilość zastąpić którąś z mąk bezglutenowych) 
  • Pół łyżeczki proszku do pieczenia 
  • Pół łyżeczki sody oczyszczonej
  • Szczypta soli
  • Kilka kostek gorzkiej czekolady pokrojonej na drobne kawałeczki

Startą cukinię odciśnij z nadmiaru wody. Połącz wszystkie mokre składniki ze sobą i dodaj cukinie. Suche składniki wymieszaj osobno, a następnie powoli dokładaj do mokrej masy. Na koniec dodaj czekoladę. Piecz przez godzinę w temperaturze 180 stopni.

To tylko jeden z wielu zdrowszych przepisów na ciasto, które możesz wykorzystać!

Post Author: Paula Dowlasz

1 thought on “Ciasta dietetyczne – Jak zrobić odchudzone ciasto?

    zrzucbrzuch

    (14 września 2021 - 09:47)

    Bardzo ciekawy i merytoryczny wpis. To prawda czasami wystarczy zamienić parę składników i ze zwykłego ciasta robi się fit przepis 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *